Ademhalingsoefeningen

Ademhalen is de meest elementaire vorm van lichaamsbeweging die we kennen. Onontbeerlijk voor alle andere levensprocessen die we hebben. Iedereen doet het. Het is heel gewoon: een natuurlijke zaak.

Je ademhaling is een complex systeem met uiteenlopende functies. Het kent biologische en psychologische invloeden. Het is aan de ene kant van vitaal belang voor je lichaam en aan de andere kant toegankelijk voor bewuste zelfwaarneming en beïnvloeding. Je ademhaling is de graadmeter van je interne toestand, in emotioneel en lichamelijk opzicht, en het is ook een middel om je eigen toestand te beïnvloeden.

 

De belangrijkste vier functies van je ademhaling zijn:

  • Brandstoftoevoer (toevoer van zuurstof en afvoer van afvalstoffen)
  • Luchtdoorvoer (ventilatie van de longen, ruiken, geluids- en stemvorming)
  • Bewegingsfunctie (belangrijk bij houding en beweging van je lichaam)
  • Lichaamsgevoel en zelfwaarneming (door druk en spanning van je ademhaling voel je hoe je op je omgeving reageert)

Bij lichamelijke inspanning wordt je ademhaling dieper en sneller. Door de inspanning verbrand je meer en heb je dus meer zuurstof nodig om te kunnen verbranden. Ook past je ademhaling zich aan bij spanningen, angst, depressie, stress, ontspanning, welbehagen, rust en ruimte. Adem je niet goed, merk je vaak dat je een oppervlakkige ademhaling hebt (onvoldoende diep), kortademig bent, een benauwd gevoel krijgt, gevoel dat je luchttekort hebt. Door het zuurstoftekort voel je je ook vermoeid. Kortom ademen gaat niet meer ontspannen.

 

Oefening 1 – de buikademhaling

Oefen deze dagelijks, liefst meerdere keren op een dag. Ga erbij zo gemakkelijk mogelijk liggen.

  • Sluit je ogen
  • Leg je handen op je buik
  • Voel hoe je buik op en neer gaat
  • Adem in door je buik uit te zetten
  • Adem uit
  • Voel met je handen dat je buik weer platter wordt
  • Adem in en tel in gedachten
  • Adem uit, en tel in gedachten net zo lang als bij het inademen
  • Neem een pauze die even lang duurt als het uitademen
  • Begin dan weer met inademen en tellen
  • Herhaal de oefening ongeveer 10 keer

 

Oefening 2 – de krachtademhaling

De krachtademhaling is een vorm van ademhalen die het lichaam een enorme booster aan energie geeft. Het verhoogt de doorstroming van lymfe en het geeft veel zuurstof aan de longen en de hersenen. Doe deze ademhaling alleen als je geen lichamelijke klachten hebt.

Deze ademhaling heeft een formule die bestaat uit de verhouding 1 : 4 : 2.

Ga weer zo gemakkelijk mogelijk liggen.

  • Sluit je ogen
  • Adem één tel in
  • Houd vier tellen vast
  • Adem twee tellen uit
  • Herhaal 10 keer (het liefst drie keer per dag)

Wanneer je een grote longinhoud hebt, kun je twee tellen inademen, acht tellen vasthouden en vier tellen uitademen.

Na een week zit je energie op een veel hoger niveau. Wanneer je het gevoel krijgt duizelig te worden of licht in je hoofd, zijn dat je hersenen die ‘dankjewel’ zeggen.

Houd voor de komende vier weken je ademhaling bij in je agenda en geef daarbij aan welke oefening je gedaan hebt.